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春節假期后,如何科學鍛煉?

發布日期:2021-02-22??08:56:21 來源: 瀏覽次數: 字體:[ ]

新春佳節,闔家團圓、親朋小聚、放松心情,在年夜飯、各式各樣春節美食的誘惑下,你的新年健康計劃還好嗎?俗話說“一到過節胖三斤”,假期已經過去,管理好身材,拒絕脂肪囤積,科學鍛煉可少不了,一起來了解下。

1.鍛煉有哪些好處?

(1)提高身體素質:合理的身體活動可以促進能量的消耗,減少脂肪堆積,保持理想體重。有些身體活動可以增加肌肉力量,增加身體的柔韌性;有些身體活動可以提高心臟的收縮力,增加肺活量,加快體內循環,明顯提高心肺功能和身體健康水平。積極參與身體活動的人相對于較少參與身體活動的人,患高血壓、糖尿病、心臟病、高血脂等疾病的風險明顯降低。

(2)提高工作學習效率:身體活動可以提高大腦的血氧供應,緩解大腦疲勞,延長工作學習時間,從而大大提高工作學習的效率。

(3)增加幸福感:身體活動還可以促進人體多巴胺的分泌,可以使人產生愉悅的感覺及減少抑郁的發生,因此適當的身體活動可以緩解壓力,使人心情愉悅。

2.鍛煉有哪些種類?

(1)有氧運動:指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉,是一種由軀干、四肢等大肌肉群參與為主,持續性有節律的運動。例如:長跑、游泳、騎自行車,可增強心肺功能、消耗體內脂肪,控制和降低體重、調節血壓、提高機體抵抗力、增加大腦皮層的工作效率。

(2)力量型運動:是增加肌肉力量的運動。分為:非器械型運動(抵抗自身阻力的運動)、器械型運動(利用啞鈴、彈力帶和健身器材等進行的力量型運動)。例如:舉重、啞鈴、伏地挺身,可增加肌肉力量、預防摔倒、強壯骨骼、預防骨質疏松、預防和控制心臟病和2型糖尿病。

(3)柔韌性運動:是一系列的關節活動,使關節得到全方位活動及關節周圍的肌肉組織得到伸展。例如:瑜伽、舞蹈、太極拳,可增加關節活動幅度、提高平衡能力、降低運動時受傷風險,減少和防止鍛煉后肌肉疲勞、舒緩緊張情緒。

(4)球類運動:包括身體直接接觸和非直接接觸的球類運動。例如:足球、排球、籃球,可增強運動協調能力,提高機體心肺功能,對青少年起到全身鍛煉的作用,提高手眼協調、促進大腦發育、增加對運動的興趣。

3.鍛煉強度分為哪幾類?

(1)低強度身體活動:運動過程中心率一般不超過100次/分,與靜息狀態相比,運動時呼吸深度和頻率變化不大,呼吸平穩,可唱歌。如散步。

(2)中等強度運動:運動過程中心率一般在100-140次/分,運動中呼吸頻率和深度增加,可以講話交流。如慢跑、健步走、騎自行車等。

(3)高強度運動:運動過程中心率超過140次/分,運動中呼吸困難急促,不能用語言交談。如跑步、快速騎自行車等。

對于體質較弱、初期進行體育鍛煉的人推薦低等或中等強度運動;身體狀況較好的人推薦中等強度運動;健康成年人、有運動習慣的青少年推薦高強度運動。身體活動強度的選擇因人而異,主要取決于個人的健康程度及以往的鍛煉情況。

4.選擇適合自己的鍛煉方案

為確保鍛煉安全有效,運動強度必須控制在適宜范圍。強度過低,效果不理想;但長時間大強度運動,會導致身體機能失調,免疫功能降低,運動損傷風險增加。運動強度適宜的表現:運動后感覺輕度呼吸急促、周身微熱、面色微紅,內心感覺輕松愉快,雖稍感疲乏,但休息后可消失,無明顯疼痛和麻木。各年齡層人群都有適合自己的運動,可以根據自身情況進行選擇:

(1)兒童青少年生性活潑好動,應當按照安全、科學、適度、多樣化的原則進行鍛煉。運動量要適度,以中低強度為主,身體微微出汗為宜,運動后注意保暖和休息。兒童以靈敏、柔韌、協調和平衡練習為主,比如聽口令做動作、單腳站立、拋/接球、單腳站立接球、鉆“山洞”、推“小車”、跳格子、爬行等;青少年可加入速度、小力量(如自身體重)和心肺耐力練習,如左右兩點跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車等,有條件的可用小啞鈴和彈力帶練習,每個動作進行20-30秒,依據身體素質進行2-4組。

(2)身體素質較好和平常有著良好鍛煉習慣的健康成人可以進行高強度間歇鍛煉,既能提高心肺功能和基本力量素質,又可在短時間達到較好鍛煉效果。比如做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等,每組練習10-15次,進行2-4組。

(3)老年人以及缺乏鍛煉的成人,建議以功能性練習和柔韌、平衡素質提升練習為主。針對肩頸、胸部、腰背部等的肌肉做一些拉伸、轉體等,每組拉伸時間20-30秒,進行2-4組。還可練習仰臥背橋、小燕飛等等。

(4)特殊人群(如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等)應當在醫生和運動專業人士的指導下進行。

5.碎片時間鍛煉法

如果因為各種各樣的原因沒時間、沒場地進行鍛煉,每天可以利用碎片化的時間做一些簡單的小運動。

(1)早上醒來后

伸懶腰:把枕頭墊在背后,兩手向后伸直,腳尖向前繃直,伸個懶腰。

(2)堵車的路上

腹式呼吸:采用腹式呼吸,吸氣時放松腹肌,呼氣時收縮腹肌,如此反復做3分鐘。

(3)工作、學習間隙

拍打:原地輕輕拍打后背和側腰。

松頸肩部:坐在椅子上,緩慢地用力挺胸,使雙肩向后張開,恢復原狀后再反復做10-12次,然后做聳肩動作,左、右肩各做12次。

蹲一蹲:借物蹲,背部、腰部靠在墻壁上,或是手握著欄桿,借以分解身體重量,使下蹲訓練變得容易進行,時間可以從開始的1分鐘,逐漸延長到5分鐘。

(4)用完電腦后

手指運動:將雙手放在自己的大腿上,掌心向上,雙手握拳,然后依次將拇指、食指、中指、無名指、小指伸開。反復做同樣的動作,左、右手指各做12次。

閉目轉動眼球:首先閉上雙眼,先順時針方向轉動6次,再逆時針方向轉動6次,然后睜開眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹木眺望2-3分鐘。

(5)看電視的時候

搓手、搓腳:不斷揉搓手心、手背至發熱,然后將十指互相交叉,不停上下揉擦。活動完手以后,再讓十個腳趾自由地相互擠搓扭動,然后光著腳讓兩腳腳心互相摩搓直到微熱。

(6)入睡之前

彎腰觸地:站直身體,保持腿部不彎曲,然后彎腰低頭,雙手盡量觸地,略抬后再觸地,做20次左右就好。

6.鍛煉時,幾個小細節要做到:

(1)熱身:開始某項運動前,應循序漸進地做一些簡單的基礎練習,讓身體慢慢恢復肌肉記憶。

(2)做好運動中的輔助保護:例如借助外在的輔助工具,包括合腳的鞋子和松緊適當的衣服、護膝護踝等等。

(3)高度重視身體信號:比如日照強烈出汗多時應適當補充水和鹽。運動中一旦感覺呼吸困難、心率加快到感覺心慌,出現停止運動也不緩解的大汗淋漓等情況,應該立即停止運動,并觀察自身情況是否好轉,若情況有更嚴重的趨勢則需要前往醫院就診。

(4)冷身:運動結束后,“冷身”運動的重要性不亞于熱身運動。讓身體從運動狀態過渡到靜止狀態的適應過程,可以避免運動者各項身體機能變化過快而影響健康。比如跑累了可以先緩慢地走走,然后再停止下來休息。


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